Progressive Overload: Schritt für Schritt stärker

Muskeln und Sehnen passen sich an, wenn die Belastung schrittweise steigt. Im Calisthenics heisst das: mehr Wiederholungen, dann die nächste Stufe der Übungsleiter – vom Wand-Liegestütz bis zum einarmigen, von Australian Rows bis zum Muscle-up.

✔ Richtig: pro Woche nur wenig mehr Volumen (etwa 5–10 %), alle 3–4 Wochen eine Entlastungswoche (Deload), nächste Stufe erst, wenn die aktuelle sauber sitzt. Die Leistungskurve steigt ruhig, die Ermüdung bleibt unter der Grenze.
✘ Falsch: grosse Sprünge von Woche zu Woche, keine Entlastung. Die Ermüdung steigt über die Grenze – im Modell folgt eine erzwungene Pause von zwei Wochen, und am Ende ist man nicht weiter.

Die Schalter «Grosse Sprünge» und «Entlastungswoche» lassen sich einzeln umschalten.

Das Wichtigste

Klein steigern, regelmässig trainieren.
Entlastung einplanen, Schlaf und Ernährung zählen mit.
Technik vor Stufe: die nächste Übung erst mit sauberer Form.
Werte sind schematisch – jeder Körper reagiert anders.

Hinweis: Allgemeine Technik-Schulung mit schematischen Werten – keine medizinische Beratung und kein individueller Trainingsplan. Bei Schmerzen, Verletzungen oder Vorerkrankungen vorher ärztlich oder physiotherapeutisch abklären. Die Figur ist ein Low-Poly-Platzhalter.

Legende

Richtig / korrekt — Grüne Markierung: so ist es richtig oder sicher.
Falsch / Fehler — Rote Markierung: so ist es falsch oder gefährlich.
Erklärungen — Öffnet die Erklärung auf der Seite (nicht in der Szene).
Zu schnell gesteigert — Die Last steigt zu rasch.
Entlastungswoche — Geplante leichtere Woche.

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